+36 1 309-7705
tanfolyamok@rmda.hu

GYŐZTESEK BLOGJA

16 feb 2018

Síelés sérülés nélkül: Így készülj a síelésre 4 lépésben

//
Comments0

Javában tart a síszezon és lehet, hogy te még pont előtte vagy, hogy meghódítsd a lejtőket! Ezért összeállítottunk neked egy check listát, hogy milyen képességekre van szükséged és hogyan tudod azokat fejleszteni ahhoz, hogy ne fájjon és valódi élmény legyen a csúszás. Persze nem rossz a hüttében ejtőzni, de ha már a napjaink nagy részét úgy is üléssel töltjük, akkor legalább, ha lehetőségünk van a friss levegőn sportolni, hozzuk ki belőle a legtöbbet;)
Minden sportnak megvan a jellegzetes testtartása, amiben a leghatékonyabban lehet „művelni”. Ha ezt tudjuk, akkor azzal is tisztában leszünk melyek azok az ízületek, amelyek a legnagyobb terhelésnek vannak kitéve és melyek azok az izomcsoportok, amiket meg kell erősíteni.

Nézzük a síelésnél melyek ezek!

Mint minden sportban a síelésben is szükség van erős törzsre, ami a mozgás során fellépő csavaró, nyíró erőket el tudja „nyelni”, stabilizálja a gerincet és a medencét.

Gyakorlat: plankból fordulás oldalsó plankbe. A véghelyzeteket 10-15 másodpercig érdemes megtartani, a visszafordulás legyen lassú és kontrollált.

A külső csípő izmok felelősek az alsó végtag stabilizálásáért, ami különösen fontos a síelésnél. A bedőlő térd ízületi fájdalmat és instabilitást fog eredményezni, főleg olyan gyors mozgás közben, mint a síelés.

Gyakorlat: guggolás mini banddel a térd fölött, lassú leengedéssel, 5 másodperc megtartással véghelyzetben. Térd nem dőlhet be!

A lesiklás közben a combizmok kapják a legnagyobb terhelést, ezért nagyon fontos ezek megerősítése:

 

Gyakorlat:

  • kitörés előre, a lépő lábbal azonos oldali kézben lévő súlyzóval
  • kitörés előre a lépő lábbal ellentétes kézben lévő súlyzóval

Mindkét gyakorlatnál a fékezésen van a hangsúly kilépésnél, a visszalépés lehet dinamikus. Figyelj oda, hogy a térd ne menjen a cipő orra elé!

Az alsó végtag erőállóképességének/robbanékonysági állóképességének a fejlesztése szintén fontos, ha nem szeretnél mindig utolsónak leérni a sífelvonóhozJ Ráadásul fontos, hogy dinamikus mozgásokat is jól tudjunk kontrollálni, abban a testhelyzetben, ahogy a pályán közlekedünk.

Gyakorlat:

    • ugrás oldalra páros lábon stabilizációval;
    • ugrás oldalra dinamikusan;
    • ugrás egyik lábról a másikra oldalra stabilizációval;
    • ugrás egyik lábról a másikra dinamikusan.

Ezeket nagyon jól lehet gyarolni TRX-szel – a gyakorlatokhoz videó anyagot itt találtok:

Ha szeretnéd, hogy a síelés valódi sportélmény legyen, akkor végezd ezeket a gyakorlatokat legalább 2 hétig, heti 3 alkalommal. Az egyes pontokban a gyakorlatok progressziós sorrendben lettek leírva, ezért ebben a sorrendben érdemes edzésről edzésre emelni a terhelést. További progressziókat és gyakorlatokat az alábbi részben olvashatsz.

Jó síelést!

Edzők figyelmébe!

A síszezon közben érdemes az edzésekbe olyan gyakorlatokat tenni, amelyek segítenek felkészülni az extra terhelésre.

Törzsizom erősítés

Plankből fordulás side planke excentrikus hangsúllyal. Ez azt jelenti, hogy a visszaengedésnél le kell lassítani a mozgást és a vállövnek és a medencének egyszerre kell a talaj felé fordulnia.

A gyakorlat fejleszti:

  • a szagitális síkú stabilitást (plank helyzet);
  • a frontális síkú stabilitást (side plank helyzet) és
  • a törzsre ható rotációs erők kontrollját (antirotációs erő – amikor lassan engedjük magunkat vissza nem lehet, hogy a könyök már leért a talajra és csak utána fordul a medence!).

A side plank pozíciót akár 10-15 mp-ig is meg lehet tartani mivel ebben a helyzetben a külső csípő izmok és a négyszögletű ágyékizom (medencét stabilizálja) fokozottan dolgoznak.

Gyakorlatok a külső csípő izmok erősítésére

    • kirotáció atletikus alapállásban mini banddel a térd fölött;
    • excentrikus-izometrikus guggolás mini banddel a térd fölött (lassú leengedés és 5 mp megtartás a véghelyzetben);
    • hárompontos érintés egy lábon atletikus alapállásban mini banddel a térd fölött (A támasz láb térdét végig a lábfej fölött kell tartani, nem dőlhet be!)

Ezek a gyakorlatok az atletikus alapállás gyakorlására is kiválóak, mert nagyjából ebben a testhelyzetben (kicsit jobban előre dőlve) kell megtartani magad gyors lesiklás közben.

A kitörés előre gyakorlatok megfelelő végrehajtással jól fejlesztik a négyfejű combizom két oldalsó részének, a vastus medialisnak és lateralisnak az excentrikus erejét. Ezek az izmok sokszor síelésnél is excentrikus kontrakcióban dolgoznak, azaz megnyúlás közben kell fékező erőt kifejteniük.

A kitörés előre gyakorlatoknál a vastus medialis és lateralis fokozott aktivitását mérték EMG vizsgálattal a lassító fázisban. A külső csípő izmok mellett ez a két izom játszik fontos szerepet a térd stabilizálásában.

Lásd: R-med Insider Research rovat: Az eltérő terhelési stratégiák hatása kitörés előre és helyben kitörés gyakorlatoknál

Leave a Reply