+36 1 309-7705
tanfolyamok@rmda.hu

GYŐZTESEK BLOGJA

Alvás: Mikor? Mennyit? Hogyan?
1 Már 2018

Alvás: Mikor? Mennyit? Hogyan?

//
Comments0

(Olvasási idő 4 perc.)

„Az ember az egyetlen faj a földön, amelyik szándékosan korlátozza magát az alvásban, úgy hogy ebből bármilyen előnye származna.” Te is közéjük tartozol?

Próbálunk aludni…

„Az életünk egyharmadát azzal töltjük, hogy próbálunk aludni!” – mondja Nick Littlehales sport sleep coach.
…és a hangsúly a próbálon van, mert egyre több ember küzd alvászavarral, ami nyilván komoly negatív hatást gyakorol nem csak a produktivitására, de hosszú távon az egészségre is!
Nick Littlehalesről annyit érdemes tudni, hogy a Manchester United labdarúgó csapatával kezdett el dolgozni már több, mint 10 évvel ezelőtt, hogy a regeneráció és az alvás hatékonyságának maximalizálásával segítse a sportolókat, hogy még jobb teljesítményt tudjanak nyújtani. Jelenleg is top sportolók alvás tanácsadója.
Mielőtt az alvás hatékonyságát segítő technikákról beszélnénk két fontos dolgot muszáj tisztázni.

  • Mint mindent ezt is érdemes egyénre szabni, nem mindenki korán fekvő típus. Nem lehet általános elveket ráhúzni mindenkire!
  • A cirkadián ritmus ismerete fontos az alváshoz való hozzáállásunkban. Hormonális rendszerünkre, éberségünkre, regenerációnkra gyakorolt hatása alól nem tudjuk kivonni magunkat, habár mindent elkövetünk ennek érdekében. 🙁

Személyre szabott alvás? Igen!

Mielőtt elhatározod magad, hogy holnaptól szigorúan 10 órakor lefekszel érdemes végig gondolnod, hogy bagoly vagy pacsirta típus vagy-e. Ha bagolyként 10 órakor lefekszel lehet, hogy 1 órát fogsz forgolódni mire elalszol, azon stresszelve, hogy miért nem tudsz elaludni.
A bagoly típusok inkább délután aktívak, későn fekszenek és emiatt később kellene felkelniük (ami munka mellett nem nagyon tud megvalósulni…). Ők azok, akiknek be kell állítani az ébresztőórát, mert reggel nem tudnak maguktól felébredni.
A pacsirta típusok korán fekszenek és korán kelnek, gyakran ébresztőóra nélkül a bioritmusuknak megfelelően. Ők délelőtt aktívabbak/produktívabbak, a fontos megbeszéléseket, munkákat érdemes délelőttre időzíteniük.
A mai felgyorsult életvitelnek köszönhetően a legtöbb ember pont a köztes állapotban van. A pacsirta későn fekszik önmagához képest, ezért nem tud kellően regenerálódni, a bagoly későn fekszik, de önmagához képest korán kell, ezért nem pihen eleget.

Jó tanács: Gondold át, hogy milyen típus vagy és próbálj annak megfelelően feküdni és kelni!Ha tudod, hogy hány órakor kell felkelned, akkor annak megfelelően számolj vissza 5×1,5 órát. 7,5 óra alvás a legtöbb embernek elég (kivéve Rogert). Azért 1,5 órákban érdemes számolnod, mert egy alvás ciklus kb ennyi idő, így jó eséllyel a felületes alvás fázisában fogsz  felkelni. Ehhez számold hozzá azt az időt amennyi átlagosan az elalváshoz kell.

Cirkadian – érezd a ritmust

A cirkadián ritmus a 24 órás biológiai ritmusunk. Ez a belső óra igazodik a nappalok és éjszakák váltakozásához és szabályozza a testünk működését.

Hatása mindenre kiterjed és szabályozza:

  • a hormonális rendszert,
  • a testhőmérsékletet,
  • a kedélyállapotot,
  • az emésztést és
  • az éberséget.

Ezt a testünkben működő biológiai órát leginkább a nappalok és éjszakák 24 órás ritmusa befolyásolja. Ezt a ritmust zavarja meg a mesterséges világítás, a kék fények, amiket az elektronikus kütyük sugároznak. A kék fény korlátozza a melatonin hormon termelését, ami az alvást segítené.

Erre mondja egy másik híres alvásszakértő Matthew Walker (Why We Sleep bestseller szerzője), hogy az ember az egyetlen faj a földön, amelyik szándékosan  korlátozza magát az alvásban, úgy hogy ebből bármilyen előnye származna.

A cirkadián ritmus és az alvás viszonyában fontos még tudni, hogy 24 óra alatt két „mély pont” van. Éjjel 2 és 3 óra között a legmélyebb alvás időszaka és 12 órával később délután 2 óra, amikor szintén lankad az éberség. Ez a délutáni időszak jó lehetőség a szundításra (power nap), ami nem lehet hosszabb 20-25 percnél, mielőtt elérnénk a mélyalvás állapotát fel kell kelni! A power nap pozitív hatásaira is rengeteg kutatás van, ezt a „kikapcsolást” nem tudja a kávé helyettesíteni. Lehet, hogy éberebbek leszünk tőle, de a testünknek nem erre lenne szüksége.

Alvás csúcsra járatva – 7 tipp

Visszatérve az eredeti problémához, hogyan tudjuk maximalizálni az alvásunkat és mit tehetünk, ha alvásproblémáink vannak? Nézzük a jó tanácsokat!

  1. Lefekvés előtt legalább egy órával fejezd be a munkát, kapcsold ki a TV-t, számítógépet, tedd le a telefont!
  2. Végezz egy kis „testkarbantartást” – légző (orrlégzés!) és nyújtó gyakorlatokat, amik segítenek lenyugtatni az idegrendszert, ellazítani a tested!
  3. A vörös vagy sárga fény (gyertya…) segíti a melatonin termelést, szemben a kék fénnyel.
  4. Ne vidd az ágyba a mobilod, távolíts el minden világító és elektronikus eszközt a hálószobából!
  5. 18-20 fok körül legyen a hálószoba hőmérséklete!
  6. Próbálj minden nap azonos időben lefeküdni (és azonos időben felkelni)! Social jetlegnek hívják, amikor hévégén később fekszel és kelsz, ez annyit jelent mintha több időzónát utaznál pénteken, majd vasárnap visszarepülnél… így minden hétfőn újra kezdheted a biológiai órád beállítását.
  7. Minimum 7 órát kellene aludni minden nap!

Melyik a legjobb testhelyzet az alváshoz?

  • Feküdj az oldaladon, egyenes háttal, térd és a csípő enyhén hajlítva (magzat póz), a fejed alatt ergonomikus párna legyen (én másfél éve alszom ilyen párnával, csak ajánlani tudom), esetleg a térdek közé tehetsz egy kis párnát.
  • A hason fekvés túlzott terhelést ró a nyaki gerincszakaszra az elcsavart fejhelyzet miatt.
  • A háton fekvés azoknak lehet problémás (meg a párjuknak), akik horkolnak, ebben a testhelyzetben a száj könnyen kinyílik és már dübörög is az „éjszakai basszus”. Ha nem horkolsz és háton szeretsz aludni, akkor viszont a térdhajlat alatt jöhet jól egy párna, ami segít az ágyéki szakasz ellazításában 😉

Ne feledd a jó alvás fontos az egészséged, a fizikális és szellemi teljesítőképességed szempontjából is! Az alvásban is a minőség a fontos, hozd ki belőle a maximumot!

Szép álmokat 🙂

Leave a Reply