(Olvasási idő: 4 perc)
Christopher McDougall Futni születtünk bestsellere egyike a legismertebb futást népszerűsítő könyveknek.
A tavasz beköszöntével pedig a futás újra a legtöbbek által űzött sport lesz, de vajon:
- ajánlott-e mindenkinek,
- neki állhatunk-e bármikor,
- kell-e szakember segítségét kérnünk mielőtt elkezdjük,
- milyen célból futunk – fogyni szeretnénk, állóképességet növelnénk, esetleg az agysejtjeink számát akarjuk gyarapítani? (Ez biztosan keveseket ösztönöz a futásra, de a cikk végén még kitérünk erre)
Te miért futsz?
Érdemes ezeket átgondolni mielőtt elkezdünk rendszeresen futni, főleg, ha azt az életmódváltó programunkba heti többszöri alkalommal be akarjuk iktatni.
Ha engem kérdeztek, akkor én mindenképpen a futás mellett vagyok, már csak azért is mert gyerek koromban atletizáltam és a futás végig kísérte az életemet és amikor tehetem, akkor télen is elmegyek futni. A természetben futni megfelelő felületen sztem az egyik legjobb mozgásforma.Ennek ellenére azt mondom, hogy az emberek többségének nem biztos, hogy 0-ról elkezdve a futás a megfelelő sport.
Ajánlott-e mindenkinek futni?
A futásra azt mondjuk, hogy természetes mozgás, ez belénk van kódolva, gyerekkorunk óta űzzük.
A futás akkor szűnik meg természetes mozgásnak lenni, amikor felvesszük az első emelt sarkú futócipőt és ezzel teljesen megváltoztatjuk a futás mechanikáját. Ha mezítláb futnánk elég komoly fájdalom ingerek mennének az agyba minden egyes sarokkal történő becsapódáskor, ezért esélyünk sem lenne a sarokkal történő (hill strike) futó mozgás „megtanulására”. Zárójelben jegyezzük meg, hogy nem is betonon kellene mezítláb futni, mint ahogyan a barefoot futás népszerűsödését félreértelmezve sokan mezítláb futottak utcai maratont. Ahogy az emelt sarkú cipő nem természetes, úgy a beton sem természetes futó felület.
Talaj fogás
Miért biztos, hogy nem sarokkal kell talajt fogni futásnál?Erre a legjobb bizonyíték az Achilles-ín, ami a becsapódáskor tárolt energia 35 %-át (!) képes tárolni és visszaadni, de csak akkor, ha a talp elülső részén fogunk talajt, mert akkor megnyúlik, sarokkal történő talajfogásnál nem! Az Achilles-ín a bizonyíték arra, hogy futni születtünk;)
A rendszeresen futók 56 %-a szenved el évente legalább 1 futásból fakadó sérülést, ha pedig csak a maratonra készülők számát vesszük, akkor ez a szám 90 %! Hiába veszel drága futó cipőt, úgy látszik az sem tud megvédeni a sérüléstől, ha sokat futsz, előbb-utóbb lesz valamilyen sérülésed, fájdalmad, erre készülj fel. (Természetesen, ha nem párnázott futócipőben futnál, akkor még gyakrabban sérülnél.) Ez nyilván a gyenge (nem megfelelően előkészített) izmoknak és a rossz futó technikának köszönhető.
Ahhoz, hogy elkezdjél rendszeresen futni megfelelően fel kell készülnöd vagy egyszerűen kombinálnod kell egy jól felépített erőfejlesztő edzéssel.
Ha rendszeresen végzel erőfejlesztő edzéseket, aminek részét képezik az egylábas gyakorlatok, akkor jó eséllyel elkezdhetsz futni.
Amennyiben nem vagy edzésben, akkor egy egyszerű gyakorlattal tesztelni tudod magad, hogy alkalmas vagy –e a futásra.
Teszteld le!
Végezz 10 db ¼ guggolást tükör előtt és figyeld meg, hogy bedől-e a térded vagy sem. Ha bedől a térded, akkor ez azt jelenti, hogy a csípő stabilizátor izmai nem elég erősek ahhoz, hogy kontrollálni tudják az alsó végtagot futás közben, ami térd fájdalmakat fog eredményezni. Nem nehéz elképzelni mi történik akkor, amikor futás közben a testsúlyod 2,5-5-szörösét kell kontrollálnod talajfogásnál és úgy végzed a ¼ guggolást, ahogy az a jobb oldali képen látható…
Készülj fel a futásra! Ezekkel a gyakorlatokkal:
Reaktív neuromuszkuláris tréningnek hívják, amikor külső ellenállással, pl egy mini banddel tovább „rontjuk” a rossz mintát ésmunkára „kényszerítjük” azokat az izmokat, amelyek a problémát „megoldják”.
- Guggolás mini banddel (térdhajlatba helyezve)
- Kitörés helyben power banddel (térdhajlatba helyezve)
- „mérleg” állás mezítláb keresztbe nyújtózással, sprint mozdulattal
Mindegyik gyakorlatnál fontos, hogy ne hagyd bedőlni a térded!!! Ha a térded a lábfej síkjában mozog, akkor a középső farizmod stabilizálja az alsó végtagot, ez a cél!
Nem véletlenül végzünk minden bemelegítésnél a R-med Performance Labban mini band gyakorlatokat, amelyekkel a farizmokat akarjuk aktiválni.
Emellett természetesen fontos a törzsizmok erősítése is, erre nagyon hasznosak lehetnek futók számára a különböző oldalsó híd (side plank) variációk, amik nem csak a külső csípő izmokat erősítik, de a vállövet, a törzset és a négyszögletű ágyékizmot is, ami fontos medence stabilizátor.
Gondoltad volna?
Érdemes az egylábas gyakorlatokat mezítláb végezned, hogy egyidejűleg a lábboltozat izmait is edzd. Ezek az izmok ugyanis koaktivációban működnek a csípő rotátor köpeny izmaival (nem csak a vállnak van ilyen). Ahhoz, hogy stabilan tudjál állni mezítláb ezeknek az izmoknak meg kell feszülni (ebben az egyik legfontosabb izom az abductor hallucis), hogy ívet képezzenek, ezzel egy időben a mély stabilizátorok is aktiválódnak a csípőben. Innentől kezdve már csak a farizmodat kell munkára bírni.
Ha ezeket gyakorlod, akkor jó úton jársz, hogy a stabilitásod rendben legyen a futáshoz és ekkor jön az, hogy kereshetsz egy jó futó edzőt, aki megtanít rendesen futni és a sarkon történő talajfogásról rávezessen a talp elülső részén történő talajfogásra.
Milyen célból fussunk?
Az előzőkben leírtakat figyelembe véve Te is érzed, hogy nem a legjobb ötlet fogyókúrás céllal elkezdeni a futást. Először fogyjál le és erősödjél meg kellően ahhoz, hogy a futás ne okozzon hosszú távon fájdalmat, esetleg sérülést, ami miatt hetekre fel kell hagynod az edzéssel.
Állóképesség fejlesztés (a cardio-vascularis rendszered edzése) szempontjából a futás tökéletes megoldás, feltéve, hogy „alkalmas” vagy rá. Ez az ára az ülő életmódnak, hogy erről beszélünk kell, hogy futhatsz-e vagy sem.
A futás az erőedzéseknek is jó kiegészítője lehet. Én a saját edzéseimet úgy próbálom elosztani, hogy a hét közbeni erőfejlesztések mellé hétvégén legalább egy futás beleférjen.
Példa: számos kutatás igazolta azt is, hogy a súllyal guggolás pozitív hatással van a hosszútávfutók teljesítményére!
Végezetül térjünk vissza a futás és az agysejtek kapcsolatára 🙂
Egy kutatásban az alacsony intenzitású futást, a HIIT-et és a súlyzós edzést hasonlították össze abból a szempontból, hogy melyik milyen hatással van az új agysejtek képződésére. A tartós futásnál sokkal több új agysejt képződött, mint a másik két módszernél.
Futásra születtünk-e? Mindenképpen, de ez nem egyenlő azzal, hogy jól is tudunk futni!
Ne fuss bele észnélkül a tavaszba. Készülj fel a futásra!
Ha tanácsra van szükséged vagy egy helyre, ahol profi erőnléti szakemberek készítenek fel a futásra, akkor: R-med Performance LAB