+36 1 309-7700
tanfolyamok@rmda.hu

GYŐZTESEK BLOGJA

Fejleszd az erőd!
16 Már 2018

Fejleszd az erőd!

//
Comments0

(Olvasási idő: 3 perc)

Bármi is legyen a fitnesz célod előbb el fogod érni, ha erősebb vagy!

Ha fogyni szeretnél sem mondhatsz le az izomépítésről! A súlyvesztés gyakran izomvesztést is jelent, ami nem lehet cél, ezért becsapós csak a mérlegre hagyatkozni.

Ahogy a múlt heti blogban is írtam (itt olvashatod el, ha lemaradtál volna róla), ha futni szeretnél, akkor sem hanyagolhatod el az erőfejlesztést.

Ha nem akarod, hogy a sok üléstől fájjon a derekad, a hátad, akkor is a megfelelő erősítés lesz a megoldás (meg a kötött területek mobilizálása és a megfelelő testtartás kialakítása).

Nem nehéz belátni, hogy a megfelelően felépített erőfejlesztésre mindenkinek szüksége van.

Forradalmi újdonság?

Ahogy mindenben a sport világában is folyamatosan kerülnek elő forradalmian új megoldások. Tévedés azonban azt hinni, hogy a leghangzatosabb módszerek lesznek számodra a megfelelőek. Erőfejlesztésben jobb eredményeket tudsz elérni, sokkal hatékonyabban tudod fejleszteni magad a jól bevált gyakorlatok tökéletesítésével, nehezítésével.

A nehezítés egyik módja a: tempó megváltoztatása.

Ahogy az élet minden területén az edzésben is az egyszerű dolgok működnek. Ha az edzéseidet nehezíteni szeretnéd, akkor nem fontos újabbnál-újabb nyakatekert gyakorlatokat a programodba iktatni, elég, ha elkezded lelassítani a már jól begyakorolt mozdulatokat, kiveszed a végrehajtásból a lendületet és használod az excentrikus-izomterikusnak (eccentric-isometric) nevezett módszert, amivel a fekvőtámasz is egyből új megvilágításba fog kerülni;)

Miért érdemes lassítani?

Mielőtt belecsapnánk biztos Te is szeretnéd tudni, hogy miért is éri meg neked lassítani. A módszer a következő előnyökkel jár, amelyek rendkívül értékessé teszik.

3 érv, amiért érdemes lassítanod:

  1. jobb ízületi stabilitás;
  2. megnövekedett izom állóképesség;
  3. nagyobb munka kapacitás.

Mindez lehetővé teszi számodra, hogy több edzésingert tudjál befogadni és ahhoz hatékonyabban adaptálódni.

5:5:1 – egyszerűen nagyszerű

A titok a tempó megváltoztatása. Így egy olyan  módszerrel építhetsz izmot, ami jelentősen túlmutat a 10 fölötti ismétléssel normál tempóban végzett “pumpáláson”.

5:5:1 = 5 mp excentrikus – 5 mp izometrikus – 1 mp koncentrikus. Hangsúlyozom ez nem a kezdők módszere, de ezt is fel lehet építeni, úgy hogy 3:3:1-gyel kezded, de kezd el, mert sokat nyerhetsz vele:)

Lássuk mit jelent ez a gyakorlatban – Példa:

  • fekvőtámasz – leengedés 5 mp, megtartás 5 mp, kinyomás 1 mp
  • goblet guggolás – leengedés – 5 mp, megtartás 5 mp és 1 mp alatt fel.

Útravalónak:

Alwyn Cosgrove mondását mindig tartsd szem előtt: “Training is about adaptation, not demonstration!”

Nem kell folyamatosan maxon edzened, nem kell minden edzés után négykézláb hazamenni, és nem kell az utolsó ismétlést szabálytalanul belenyomni, hogy megmutasd mennyire kemény vagy! Eddz okosan, mindig maradjon benned tartalék, a fejlődés így is meg fog történni;)

Edzők figyelmébe!

A British Journal of Sports Medicinben 2014-ben megjelent metaanalízis (több kutatás összegző elemzése, jelen esetben 26610 alany adatai alapján!) szerint a sportsérülések 1/3-a megelőzhető erőfejlesztő edzésekkel és a túlhasználatos sérülések közel felére csökkenthetőek megfelelő erőedzéssel! Ezzel szemben a nyújtásnak nem volt pozitív hatása a sérülések számának csökkentésére.

Akár átlagemberekkel, akár élsportolókkal dolgozol az erőfejlesztő edzéseidet az anatómiai adaptációval kell kezdeni (nagy volumen, közepes intenzitás) és utána jöhet a hipertrófia.

Az 5:5:1 módszer ebben lehet a segítségedre!

Poliquin szerint (már pedig, ha ő mondja én hiszek neki:) min 35-40 mp-et kell a terhelés alatt tölteni (TUT- time under tension) egy sorozatban ahhoz, hogy hipertrófiás hatást váltson ki a gyakorlat. Ha “csak” 8 ismétléssel dolgozol 5:5:1 módszerrel már az is 88 mp, ami már biztosan el fogja indítani a hipertrófiás folyamatokat és más előnyökkel is kecsegtet:)

A fenti előnyök mellett az excentrikus-izometrikus módszer fejleszti még:

  • a fékező erőt (irányváltásoknál, talajra érkezésnél kulcsfontosságú);
  • és a reaktív erőt.

Ez a két képesség kiemelkedően fontos, ha élsportolókkal dolgozol (főleg labdajátékok).

Leave a Reply