+36 1 309-7700
tanfolyamok@rmda.hu

Győztesek Blogja

3+1 kis lépés a nagy változásért - mikrocélok ereje
30 Már 2018

3+1 kis lépés a nagy változásért – mikrocélok ereje

//
Comments0

(Olvasási idő: 2 perc)

Bármilyen lendületesen is kezdted az új évet, az edzőtermi statisztikák alapján valószínű, hogy az első negyedév végére ebből már vesztettél egy kicsit. Sajnos ez a visszaesés a lendületben, nem csak a sportban figyelhető meg, hanem az élet minden területén. A nagy elhatározásokat felőrlik a hétköznapok, vagyis a régi rutinok, rossz szokások erősebbek az elhatározásnál. Ez okozza azt, hogy annak ellenére, hogy tudod, mit kellene tenned, mégsem teszed meg – nem cselekszel. Ne aggódj, nem vagy egyedül… Sokan fordulnak hozzám, hogy szeretnének tartós életmódváltozást elérni, és a megoldás is létezik. Hogyan lehet valóban változtatni?

Világmegváltás helyett, kezdd kicsiben

Ahogy a vállalatoknál, úgy a magánéletben és a sportban is a „small” (kis) céloknak nagy jelentősége van. Az apró, könnyen értelmezhető, könnyen megvalósítható célok segítenek a kezdeti ellenállás csökkentésében és folyamatos sikerélményt biztosítanak, ami elengedhetetlen a motiváció fenntartásához. Hogyan kezdjünk mikrocélok meghatározásában? Így:

3+1 kis lépés a tartós sikerért

Legyen bármi a célod – nyelvtudás fejlesztése, egészségesebb táplálkozás, vagy olyan fitness cél, mint rendszeres mozgás, jobb erőnlét egy a lényeg, hogy ne akarj nulláról a csúcsra jutni egyből, mert az gyakran vezet kudarchoz. Helyette:

  1. Elemezz:
    Az első lépés a tudatosítás, mivel sok cselekvésünket az agyunk rutinokká alakítja, hogy ne kelljen annyi energiát felhasználni hozzá, ezért elengedhetetlen a szokáselemzés. Egy szokásunk több kisebb szokásból áll össze. Döntsd el, melyiken akarsz változtatni! Ha például szeretnéd a napi vízfogyasztásodat emelni, akkor kezdd el azzal, hogy reggel felkelés után éhgyomorra megiszol egy pohár vizet. Ez lehet az első változtatási pont, azaz mikrocél, aztán jöhet a napközbeni vízfogyasztás.
  2. Illeszd be a rutinba
    Ha megvan a szokás-elem, amin változtatni szeretnél, akkor jöhet a mikrocél beillesztése a napi rutinba, mint a reggeli vízivás. Ha a mikrocélod valamely viselkedés elhagyása (pl. délutáni péksütemény fogyasztás), akkor gondold végig milyen helyettesítő cselekvést választasz, ez lehet egy rövid séta vagy a kedvenc számod meghallgatása.
  3. Hárítsd el az akadályokat
    Az akaraterő olyan, mint egy izom, és bizony elfárad. Ezért van az, hogy nap végén éhesen hazatérve megtámadod a hűtőt, még akkor is, ha szilárd céljaid vannak és délután még ellenálltál a csokis sütinek a céges büfében. Az akaraterőnek úgy segíthetünk, ha megkönnyítjük a pozitív viselkedés megvalósítását és megnehezítjük a negatív szokást. Ez technikailag azt jelenti, hogy könnyen elérhetővé teszed az egészséges ételeket, és nehezen elérhetővé a nassolnivalókat (pl. mert nincs otthon és le kellene menni a boltba érte).

+1. Ünneplés 

Amikor sikerült elérned egy mikrocélt, és az eltervezett cselekvést megvalósítottad, akkor azt ismerd el magadnak (Ez szuper volt, úgy örülök, hogy felkeltem fél órával korábban és elmentem futni ma reggel!), hogy még több pozitív érzés kapcsolódjon az új rutinodhoz.

Extra tippek a gyakorlati megvalósításhoz

„Egy héten egyet”:

Kitalálhatsz több mikrocélt is, de ezeket fokozatosan vezesd be egymás után. Ha az egyik megszilárdult, akkor jöhet a következő. Edzői és coaching tapasztalatom alapján is az egy-két hetes ütemezés tűnik optimálisnak. Ez teljesen jól tervezhető időszak, és még az akadályok is előre láthatók (pl. húsvéti ebéd a szüleidnél, vagy egy céges tréning, ahol pogácsa hegyeket raknak eléd), így megfelelő stratégiával vághatsz neki a mikrocélok következetes megvalósításának.

„Elakadt lemez”:

Ha a mikrocéloddal ellentétes, nehéz helyzetbe kerülsz, például a nagymamád lelkesen kínálgatja (majd kis idő elteltével erőszakosan tukmálja) a mézes zserbót, akkor ne azt mondd, hogy nem kérek, mert diétázom, hanem azt, hogy köszönöm Nagyi, nem vagyok éhes. És ezt többször ismételd meg, ha újra próbálkozik: de csak ezt az egy szeletet… Te mosolyogva: köszönöm Nagyi, nem vagyok éhes.

A jó hír az, hogy a mikrocélok által vezérelt új szokásaid egymást fogják erősíteni, és kiváló alapot nyújtanak a tartós és sikeres életmód változtatáshoz. A jövő héten arról lesz szó, hogyan maradhatsz kitartó.

Leave a Reply