+36 1 309-7700
tanfolyamok@rmda.hu

Győztesek Blogja

„Küzdj vagy menekülj”
13 ápr 2018

„Küzdj vagy menekülj”

//
Comments0

(Olvasási idő: 2 perc)

A mai világunknak szerves része a stressz. Ha csak nem vonulunk el remetének, akkor szembe kell néznünk vele. A legnagyobb kérdés így már csak a hogyan. Először értsük meg jobban, hogyan hat a stressz a szervezetünkre, így jobban fogjuk látni azt is, hogyan tudunk tenni ellene. Végül pedig adunk egy tippet, amit könnyedén, bárhol, bármikor tudsz alkalmazni stresszhelyzetben.

„Küzdj vagy menekülj”

A stressz hatására a szervezet kibillen az egyensúlyból – belekerülünk a „küzdj, vagy menekülj” állapotba. Ennek hatására az ősi reflexek működésbe lépnek, a szerveztünk védekezés érdekében tudattalan szinten reagál, vagyis:

  • Megváltozik a légzés
  • Anyagcsere folyamatok “leállnak”
  • Megváltozik a hormon termelés

“A túlélésért küzdesz”. Ez az állapot normális esetben nem tarthat sokáig, ha pedig mégis, akkor negatív hatásai vannak. Nem is csoda, hogy ugrásszerűen megnőtt a stressz okozta betegségek száma.

“Jó”stressz - “rossz” stressz

A hagyományos felfogásban nem létezik jó stressz – hiszen a stressz nem más, mint a szervezet nem specifikus válasza egy külső ingerre. Mégis különbséget kell tennünk.

Mentális, alias “rossz” stressz.

Napjainkban első sorban ezzel találkozunk: pl.: túlvállalás, szoros határidők, megfelelési kényszer. Sajnos ez a stressz nem ér véget. Ez a pszichés nyomás olyan sokáig tart, hogy már a kiégés tünetei is jelentkezhetnek előbb-utóbb, ha nem rendelkezünk megfelelő stratégiával a kezelésére.

Ezzel szemben a sport egy fizikai stressz. Egy jól felépített edzésprogrammal a testedet érő ingerekre megtanulsz pozitív választ adni. Aminek az lesz az eredménye, hogy ellenállóbb leszel. Folyamatosan lehet növeli a dózist és egyre többet fogsz bírni.

A sport által a szervezeted megtanulja, hogy a fizikai külső ingerekre hogyan kell válaszolni, ami később abban is segít, hogy a szervezeted a mentális stressz hatására is könnyebben ad majd jó választ.

Alternatív stresszkezelési módszer = sport

A relaxáció és az autogéntréning mellett a sport az egyik leghatásosabb stresszkezelő módszer. Itt viszont fontos, hogy olyan sportot válassz, ami amellett hogy fejleszt fizikálisan,  mentálisan is kikapcsol. Ezért nem jó stratégia az edzésre telefont vinni magaddal, hát még hívást fogadni.

1 tipp, amit bárhol, bármikor tudsz használni azonnal

Idézd fel magadban azt az érzést, amikor ülsz a folyosón a vizsga előtt. Liftezik a gyomrod – olyan, mintha egy szikla lenne a mellkasodon, izzad a tenyered, megemelkedik a pulzus számod. Ezt a stressz váltja ki.

Észrevétlenül is, de átállsz a mellkasi légzésre és elkezded kapkodni a levegőt. Ez egy nem hatékony állapot, amikor nem tudod a maximumot nyújtani. A paraszimpatikus idegrendszer helyett a szimpatikus idegrendszer lép működésbe. Ez egy ördögi kör, stresszes helyzetben vagy szimpatikus idegrendszer kerül tónusba és átállsz a mellkasi légzésre, de fordítva is igaz, rossz a légzésmintád, ez szimpatikus tónust eredményez, amit stresszként érzékel a szervezeted…. Törj ki az ördögi körből.

Ez alapján könnyű belátni, hogy a stressz első és legkönnyebben kezelhető része a légzés. Most megmutatjuk azt a technikát, amivel a légzésedet pár perc alatt helyreállíthatod, mai kihatással lesz az általános közérzetedre is.

A 4-2-6-es légzésritmus

A stressz hatására azonnal átáll a szervezet a felületes mellkasi légzésre. Épp ezért a kulcs a tudatos mély hasi légzés és a speciális 4-2-6-es légzésritmus. Nézzük meg mit jelet ez a gyakorlatban lépésről lépésre:

  • 4 másodperc alatt szívod be orron át a levegőt – fontos, hogy a vállad, mellkasod ne mozogjon, hanem hasba lélegezz
  • 2 másodpercig bent tartod
  • 6 másodpercig kifújod (orron vagy szájon át)

Ha lehetőséged van, akkor végezd hanyatt fekvésben a gyakorlatot, úgy hogy az egyik kezed a mellkasodon, másik a hasadon van és csak a hasadon lévő kezed mozoghat föl-le.

A hosszú kifújás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami az életfolyamatok fenttartásáért felelős – így segít visszakerülni az egyensúlyba és kitörni a “küzdj vagy menekülj” állapotból.

Nem véletlen, hogy Mark Verstegen (az egyik leghíresebb erőnléti szakember) is azt ajánlja a sportolóinak, hogy hetente legalább egyszer jógázzanak, ami javítja az izmok elaszticitását és segít a regenerációban is. A mentális stressztől az izmok is feszessé válnak, ezért fontos a nyújtásnál a hosszú kilégzés, ami segíti az ellazulást!

A 4-2-6 légzésritmust érdemes már most elkezdened gyakorolni, hogy amikor valódi stersszhelyzetben vagy már rutinszerűen tudd alkalmazni. És akkor belégzés…

 

Leave a Reply