Elstartolt a labdarúgó világbajnokság, ami a világ egyik lenézettebb sport eseménye. A szórakozás és a drukkolás mellett most nézd a meccseket kicsit más szemmel.
Sorozatterhelés
A világbajnokság tökéletes példája a sorozatterhelésnek. Gondolj csak bele, mit kell pár napos eltéréssel teljesíteniük ezeknek a sportolóknak:
- legalább 90 perc futás – változó intenzitás mellett
- szuper gyorsaság, robbanékonyság
- a legváratlanabb irányváltások
- döntéshozatal
- folyamatos küzdelem – versenyhelyzet – extrém stressz
Ez nem lehetséges a megfelelő alapok nélkül. Nézzük, mik ezek az alapok, és melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel ez elérhető, és amiket Te is kipróbálhatsz, beiktathatsz a saját edzésedbe.
Megfelelő alapok – prevenció
Tévhit! Nagy tévedés, hogy edzéseknek csak a teljesítményfokozás a célja. A másik fontos, ha nem a legfontosabb cél a prevenció. A sérülés megelőzés, a regeneráció, a prevenciós munka a VB alatt kulcs fontosságú lesz. Minél tovább jut egy csapat, annál nagyobb az igénybevétel, a mechanikai stressz és ugrásszerűen nő a sérülések rizikója is. Ha egy kulcsjátékos kiesik a csapatból nem kontakt sérülés miatt, akkor az jelentősen befolyásolhatja az edző taktikai lehetőségeit és így a csapat eredményességét is.
Nézzük meg milyen típusú gyakorlatok azok, amelyek mindkettőt befolyásolják:
Anti-core edzés
Olyan sportokban, ahol futni kell (ismerünk párat:), sőt a hétköznapi aktivitásokban is egyszerűen hatékonyabbak/funkcionálisabbak az egylábas gyakorlatok. Jobban erősítik a csípő stabilizátorokat, amelyek kulcs fontosságúak a non-kontakt térd sérülések megelőzésében. A nem megfelelő előkészítés nélkül, különben csak bedőlő térdeket és púpos hátakat fogunk látni talajra érkezéskor. Ez azt jelenti, hogy nincs meg a kellő erő a becsapódáskor keletkező energia „elnyelésére”.
„Anti”-core edzésben a gyakorlatok „antisága” abból adódik, hogy a felüléssel összehasonlítva, ezeknél a gyakorlatoknál pont az a cél, hogy ellenálljunk a gerincre ható erőknek, azaz ne mozogjon a gerinc. A törzsizmok kontroll szerepe lesz a fontos, ugyanúgy, mint amikor a játékost meglöki az ellenfél, erre a behatásra a törzsizmok meg fognak feszülni, hogy megtartsák az egyensúlyt és megvédjék a gerincet a rá ható nyíró, hajlító, feszítő erőktől.
Az anti-core edzés lényege tehát a kontroll lesz, az izmok izometrikus (statikus) feszülésben lesznek és ellenállnak:
- a nyílirányú síkú extenziónak, nem növekedhet az ágyéki görbület (plank, TRX roll out)
- nyílirányú síkú flexiónak, nem nőhet a háti görbület (farmer járás)
- a frontális síkú flexiónak, nem lehet oldalirányú hajlítás a gerincben (side plank, bőrönd cipelés)
- és a transzverzális síkú csavarásnak, nem csavarodhat a gerinc ágyéki szakasza (egykezes-egylábas plank, fekvőtámasz helyzetek).
Ha fejleszted a törzs funkcionális erejét, jobb leszel az egylábas gyakorlatokban.
Erőfejlesztés hibásan? Igen…
A másik nagy terület, ami mellett nem mehetünk el szó nélkül az az erőfejlesztés. Az erőfejlesztés elengedhetetlen része a felkészülésnek. Azonban nagyon nem mindegy, hogy miként is hajtjuk végre. Hiszen a megszerzett erőnek – illeszkedni kell az adott sportág igényihez. A legfontosabb, hogy legyen transzfer hatása az erősítő gyakorlatnak a pályán végzett mozgásra. Mit jelet ez a foci esetében?
A sebesség „arról szól”, hogy milyen szögben és mennyire agresszíven „támadod a talajt”, azaz. hogy milyen szögben és mekkora erőt tudsz a talajra kifejteni.
Hozzáteszem az irányváltás ugyanerről! Megfelelő szögben van-e a toló lábad és kellő erővel tolsz-e a talaj felé. Mert akkora erőt fogsz visszakapni (felfelé), mint amekkora erővel tolsz (lefelé). Ezért vannak a mi edzéseinkben a bemelegítés után mozgáshatékonyság fejlesztő (movement efficiency) blokkok, ahol azt tanítjuk a sportolónak, hogyan közöljön hatékonyan erőt a talajjal. Nem elég erősnek lenni, de az erőt tudni kell hatékonyan használni is, hogy abból sebesség legyen!