+36 1 309-7700
tanfolyamok@rmda.hu

GYŐZTESEK BLOGJA

Motiváció nem csak fitnesz céljaidhoz
29 jún 2018

Tippek az aktív pihenéshez

//
Comments0

Itt a nyár. Mindenki már a nyaralásra készül. Legyen akár belföld, akár külföld azt úti célod ezt a pár tippet érdemes elolvasnod indulás előtt.

A pihenés = tespedés? Nem!

A nyaralás alatt sem érdemes felhagyni teljesen a mozgással. Nem azt mondjuk, hogy mint egy megszállott eddzél végig a nyaralás alatt, de napi 45 perc mozgás nagyon hasznos lehet. Ha a szervezeted hozzá van szokva a mozgáshoz, akkor igényelni fogja és a totális megvonásnak inkább lesznek negatív hatásai, mint előnyei.
Nézzük meg mit és hogyan érdeme mozogni a nyaralás alatt…

Extrém sportok csábítása helyett

A vízisíelés, szörf remek sportok, de ha eddig nem gyakorlatod (vagy ha épp úgy érzed túl nagy a gyakorlatod), vagy nem vagy rá felkészülve, akkor könnyen megsérülhetsz – így most nem ezekről fogunk első sorban beszélni, hanem arról, hogy a megszokott mozgásaid hogyan tudod könnyedén és kényelmesen beleépíteni a nyaralásba, hogy az még inkább valódi feltöltődés legyen.

A megszokott kicsit másképp

Ideális ez az időszak, hogy a jól megszokott mozgást kicsit más környezetben, kicsit másképp gyakorold. Hogyan és mi ennek az előnye?

Futás – a futópad és a beton helyett a nyaralás alatt érdemes eldobnod a cipőket és élvezni a mezítlábas futás előnyeit, akár a homokos tengerparton vagy egy tóparti füves részen.

A mezítláb egyenetlen talajon futás a következő előnyökkel jár:

  • Nagyobb munkára fogja a lábboltozat izmait is. Így azokat a kis izmokat is aktivizálja, bekacsolja, megerősíti, amiket egyébként nem használunk.
  • A talpon lévő és rezgésre érzékeny mechanoreceptorok sokkal gyorsabban továbbítják az ingerületet a lábboltozat és a lábszár izmainak, amik így sokkal gyorsabban fognak izometriás kontrakcióba lépni és az impakt erőket elnyelni.
  • Megvalósul a földelésnek nevezett folyamat is, ami a vér sűrűségét csökkenti (javítja a viszkozitását), így a véráramlás könnyebbé válik.

Úszás: ha vízpart mellé készülsz, akkor érdemes a napi rutinodba beilleszteni egy kiadós úszást. Fontos, hogy itt is figyelj a fokozatosságara. Ha év közben is sokat úszol, a természetes víz még akkor is meg tud viccelni. A hullámzás és az áramlatok egészen más terepet jelentenek, mint egy medence tükörsima vize.

Vigyél magaddal erősítést

Attól még, hogy nyaralsz nem kell lemondanod a konditermi erősítésről, sőt ezt is megteheted, akár a szabadban.
Vigyél magaddal egy mobil konditermet a nyaralásra, ami ráadásul a bőröndbe, de akár egy kisebb utazótáskába is simán befér. Épp ezért a fenti tippek mellett összeszedtünk neked 4 olyan eszközt, amivel simán tudsz helyettesíteni egy konditermet és a teljes testet változatosan le tudod edzeni.
Nézzük, mire is van szükséged, hogy legyen egy strandra telepíthető mobil „konditermed”:

TRX: végezz húzó mozgásokat a felsőtestre.
Gyakorlatok: low row, power pull, Y deltoid fly, high pull, biceps curl.

Power band: végezz egylábas alsótest gyakorlatokat vagy nehezítsd a fekvőtámaszodat a hátadon átvetett power banddel.
Gyakorlatok: egylábas guggolás vagy nehezített fekvőtámasz.

Mini band: kapcsold be a csípő izmaidat, amik a sok üléstől gyengévé válnak, viszont bármit is sportolsz fontos szerepük lesz az alsó végtag stabilizációjában.
Gyakorlatok: oldalazás mini banddel a térd vagy boka fölött, hárompontos érintés

TP mini ball: használd a regenerációban, a fájdalmas izomcsomók eloszlatásában esetleg a talpi izompólya masszírozásában is nagy segítség lehet.
Gyakorlatok: falnak dőlve a lapocka belső éle mellé helyezett labdát föl-le görgetve a trapéz izmot magadnak is könnyen át tudod masszírozni. A talpmasszázst semmiképpen se hagyd ki 😉

Minta edzés az egész testre:

  • TRX low row 3×10
  • Power band egylábas (könyök derékszögben hajlítva) 3×8/old
  • Fekvőtámasz power banddel 3×10
  • TRX hamstring curl 3×10
  • Mini band oldalazás (band a térd fölött) 3×10-10 lépés
  • Power band pallof press kitörésben 3×8/old

Amúgy meg próbáld ki a SUP-ot, wakebordot, vigyél magaddal egy frizbit és szóljon a nyaralás a sportolásról is;)

Jó AKTÍV nyaralást!

 

Leave a Reply