+36 1 309-7700
tanfolyamok@rmda.hu

GYŐZTESEK BLOGJA

Motiváció nem csak fitnesz céljaidhoz
13 Júl 2018

Fascia release a mindennapokban

//
Comments0

Itt a nyár, a jóidő, elérkezett a várva várt nyaralás, ebben a ragyogó napsütésben pedig mindenki, aki csak teheti, szívesebben tölti az idejét a szabadban – nem csoda, a sötét és hideg tél után mindenkinek jólesik a napfény, a meleg. A jóidővel beköszönt a futószezon, a szabadban űzhető sportágak felé irányul a figyelmünk a téli hónapok olykor szürkének és egyhangúnak érzett beltéri edzései után. Azonban ilyenkor sem szabad megfeledkeznünk azokról az alapelvekről, amelyek benti tréningeink során (jó esetben) már rutinszerűvé váltak – vagyis a bemelegítés, a levezetés és a regeneráció elősegítésének fontosságáról, máskülönben a jóidő és a nyaralás hevében meggondolatlanul végzett sportolás később kellemetlen pillanatokat okozhat. De lássuk csak, mire is gondolok?

Egy kerékpártúra a barátokkal a Balaton vagy a Velencei tó körül? Esetleg egy 24 órás Ultrabalaton futóverseny a futótársakkal? Netán egy jó Öböl-átúszás? Bármelyikről is legyen szó, abban egyetértünk, hogy egy átlagember vagy hobbi szinten sportoló szervezet számára is extrém megterhelést jelentenek ezek a megmérettetések, és amellett, hogy nagyon fontos az adott sportágnak megfelelő felkészülés, a regeneráció elősegítése és ezáltal a kisebb-nagyobb izomfájdalmak, esetleg izomsérülések  megelőzése még nagyobb jelentőséggel bír.

Mit jelent ez?

Legyen szó bármely ciklikus (legalább fél órán át tartó, folyamatosan ismétlődő) mozgásról – úszásról, hosszútáv-futásról vagy egy hosszú kerékpár túráról-, bizonyos izmok, izomcsoportok túlterhelődnek, az őket körülölelő fasciák (kötőszövetes lemezek) feszessé válhatnak, bennük fájdalmas pontok (myofasciális triggerpontok) alakulnak ki, melyek az izmok motoros és szenzoros funkcióját negatívan befolyásolják. Ha ezek oldására nem fordítunk kellő figyelmet, a fájdalom miatt mozgásmintánk megváltozik, mely újabb terhet ró izületeinkre és izmainkra, mely hosszú távon csak tovább ronthat a kialakult helyzeten.

Mit tehetünk ellene?

A téli időszakban jó eséllyel az edzőteremben már mindenki találkozott ezekkel a divatos hengerekkel (foam roller), kisebb vagy nagyobb méretű masszázs labdákkal, flexibilis stick-ekkel, melyek pontosan ezek megszüntetésére használatos eszközök – természetesen megfelelő módon alkalmazva! A foam rollert a talajon, saját testsúlyunkat különböző testhelyzetben használva fejtünk ki masszírozó hatást, mellyel befolyásolni tudjuk kötőszöveteink állapotát. A rollerek keménysége változatos és a választást befolyásolja az eszközhasználatban való jártasságuk és fájdalomtűrő képességünk. A masszázslabdák talán minden szempontból a legváltozatosabbak, tudjuk őket használni olyan testtájakon, mint nyak, váll, hát, csípő, talajon, falnak támaszkodva vagy bármely más kemény felület segítségével. Előnye a hengerrel szemben, hogy egy adott pontban képes mélyebbre hatolni, ezáltal intenzívebb hatást elérni. A flexibilis stickeket pedig kézileg alkalmazhatjuk, alsó és felső végtagon egyaránt, valamint a nehezen elérhető területeken is, mivel hajlékony és gördülékeny kis eszköz. A hengernek létezik még egy hűthető anyagból készült változata, mely a krioterápia és a kompresszió jótékony hatását kombinálva képes a regeneráció folyamatát felgyorsítani.

Hatása

Akár a sporttevékenységet megelőzően, akár azt követően végezzük a myofascialis release-t, számos jótékony hatása van. Dinamikus bemelegítés részeként a kötőszövetek ellenálló képességét növeli, optimalizálja a hossz-feszülés arányát, megnöveli az izületek passzív és aktív mozgásterjedelmét, ezáltal pedig nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé. Egy 2014-ben végzett kutatás során vizsgálták a foam rolling hatását, melynek során 20 férfit vizsgáltak ugyanazon erőteszt protokoll alapján. A 10fős FR (foam rolling) csoport a tesztet követően egy 20perces foam rolling gyakorlatokból álló protokollt is elvégzett, a kontroll csoport 10 tagja pedig nem. Az eredmények azt mutatták, hogy az SMR hengert használók csoportjában a vertikális ugrás magassága, az izomaktiváció gyorsasága, az aktív és passzív mozgásterjedelem nagyobb volt a kontrollcsoporthoz képest, valamint hatékonyan csökkentette az erőkifejtés okozta izomfájdalmakat.

Egy másik, szintén 2014-ben végzett kutatás a statikus streching és az SMR henger használatát hasonlította össze a flexibilitás javításának szempontjából. A Statikus Strechinget végző és az SMR hengert használó csoport flexibilitását ugyanazon bemelegítés elvégzését követően a sit&reach (ülésben előrehajlás) teszttel mérték fel. A statikus strechinget végzők 14 percen keresztül végeztek nyújtó gyakorlatokat ugyanazon izomcsoportokat célozva, mint amiket az SMR csoport kezelt ugyanennyi ideig a foam rollerekkel. A statikus nyújtást és foam roller használatot követően 3 és 10perccel végezték el ismételten a sit&reach tesztet. Azt találták, hogy a 3perces tesztben jobb eredményt értek el a foam rollert használók, mint a statikus strechinget végzők, a 10perces verzióban nem volt különbség.

Hogyan használjuk?

Minden sportágnak megvannak a maga terhelési sajátosságai, ennek alapján érdemes átgondolni, hogy mely technikákat mely testtájakon alkalmazzuk, és természetesen melyik eszközzel dolgozzunk. Jelen esetben a futás és a kerékpározás az a két sport, amelyeket talán leginkább érdemes górcső alá venni, lévén a nyár „sláger mozgásformái”. Mindkét mozgásforma jellemzően az alsó végtagot teszi ki nagy terhelésnek, így legyen szó akár bemelegítésről, akár a regeneráció elősegítéséről, mindenképp a foam roller használatát javaslom az ITB (iliotibiális szalag) területén, vagyis a comb oldalsó részén, a comb elülső részén a négyfejű combizmon, a külső csípőizmokon és a farizmok területén, a vádlin és a lábszár külső oldalán futó peroneus izmokon. Illetve szeretném kihangsúlyozni a gerinc háti szakaszon történő alkalmazását, mivel futás esetén nagyon fontos a mellkas tágulékonysága a légzőmozgások optimalizálása szempontjából, valamint az egész napos kerékpározás következtében különösen jó érzés kimozdítani háti gerincünket és vállainkat az előrehelyezett tartásból.

Jó tanács

Mostmár láthatjuk, hogy néhány perces odafigyeléssel, a megfelelő eszköz és technika alkalmazásával mennyire megkönnyíthetjük sporttevékenységünket, segíthetjük regenerációnkat és javíthatjuk teljesítményünket, legyen szó akár egy baráti túráról vagy egy nagyobb versenyről. Az eszközöknek nincs nagy helyigénye, kényelmesen elfér egy hátizsákban is  Szeretném kihangsúlyozni az eszközök szakszerű és rendeltetésszerű használatának fontosságát, amelyet szakembereink segítségével szívesen megtanítunk Neked következő Foam Rolling képzésünk alkalmával! 

 

Leave a Reply