+36 1 309-7700
tanfolyamok@rmda.hu

Győztesek blogja

Gyorstalpaló edzés előtt
20 ápr 2018

Gyorstalpaló edzés előtt

//
Comments0

(Olvasási idő: 3 perc)

Már tényleg itt kopogtat a nyár az ablakon, úgyhogy az utolsó pillanatban vagy, hogy formába hozd magad a strandszezonra! Rossz hírem van, sajnos az idő ellened dolgozik. A két hét alatt 5 kiló plusz izom, meg két hét alatt plusz 5 cm bicepsz növekedés csak a fitnesz újságok címlapján működik és pont azoknak az álmodozóknak szól, akik az utolsó pillanatban akarnak nagyot robbantani, de lássuk be ez a sport világában nem működik. Mind a testépítésben, mind az élsportban komoly mennyiségű munka van a sikerek mögött.

A munkát pedig az alapoktól kell felépíteni és a legfontosabb része a rendszeresség és az egymásra épülő progressziók.

Minden edzésprogramot megfelelő alapokra kell építeni. Vannak elvek, amiket érdemes betartani, hogy elkerüld a sérüléseket és töretlen legyen a fejlődésed.

 

Stabilitás az erőfejlesztés előtt - avagy kell a kontroll

A törzs, csípő és a vállöv stabilizátor izmainak a megerősítése, ami a mozgás kontroll miatt rendkívül fontos. Ha:

  • nem elég erős a törzs izomzatod, nem tudod megtartani a neutrális gerinc helyzetet mozgás közben (pl fekvőtámasznál lóg a derekad) meg fogsz sérülni, mert nincs kontroll.
  • a lapocka stabilizátoraid nem elég erősek (pl a lapockáid fekvőtámasz helyzetben elemelkednek a bordakosárról vagy oldalsó hídtartásban “elcsúsznak” a gerinced felé) fájni fog a vállad, mert nincs kontroll.
  • a csípő stabilizátor izmai nem elég erősek (pl guggolásnál bedől a térded) fájni fog a térded, mert nincs kontroll.

Ezekkel a területekkel foglalkoznod kell mielőtt elkezded komolyabban terhelni magad. Készülj fel rá, hogy a sok üléstől és a mozgásszegény életmódtól ezek az izmok a legtöbb embernél gyengék. Rossz hír még, hogy ezeknek a területeknek a fejlesztése nem a leglátványosabb része az edzésnek. A tükör még nem fogja visszaigazolni a befektetett munkát, de ha el akarod kerülni a későbbi fájdalmakat, akkor egyszerűen muszáj ezzel kezdened.

 

Kerüld el a technikai bukást!

Ezt a legegyszerűbb betartani, csak egy kis önkontroll és kevesebb egó kell hozzá:) Ha 10 ismétlés a célod egy gyakorlatból, de a kilencediket épphogy szabályosan ki tudtad még nyomni, akkor ne menj neki a tizedik ismétlésnek, mert olyan kompenzációs mintákat fogsz alkalmazni, amiknél már nem lesz meg a mozgáskontroll. Hányszor láthatjuk a kétkezes bicepsz gyakorlat állva csípő belendítéssel, törzs kontroll nélkül a kondi termekben. Sajnos ilyenkor a bicepsznél csak a derék kap nagyobb terhelést:(

Fokozatosság elve!

Az erőfejlesztő edzéseidet az anatómiai adaptációval kell kezdeni (viszonylag nagy ismétlésszám: 12-15, közepes intenzitás). Egyszerűen fel kell készíteni a testedet arra a mechanikai stresszre, amit az erőedzés jelent és csak ezután következhet a tömegnövelés. Mielőtt a strandra kezdesz tömeget építeni muszáj az általános erőfejlesztéssel kezdened, ami legalább 4 hetet igénybe fog venni és csak ezután következhet a hipertrófiás edzés.

Ha a fokozatosság elvéről beszélünk, akkor fontos, hogy a teljes testet (vagy majdnem a teljes testet) igénybe vevő gyakorlatokat kellene megtanulnod először saját testsúllyal terhelés nélkül végezve, mert amikor a hipertrófiás ciklushoz érsz az edzésben, akkor ezektől a gyakorlatoktól várhatod a legjobb hormonális választ és így a legnagyobb növekedést is.

Ezek a gyakorlatok a következők:

  • Guggolás,
  • Felhúzás,
  • Fekvenyomás (először fekvőtámasz, zártláncú mozgás így a vállöv ízületi stabilitását is jobban fejleszti),
  • Húzódzkodás (húzódzkodás power banddel, excentrikus húzódzkodás az elején),
  • Vállból nyomás/katonai nyomás,
  • Farmer walking (nehéz kézisúlyzó/kettlebell cipelése távolságra/időre). Ha már kellően megerősödtél, akkor a testsúlyodnak megfelelő súlyt kellene cipelned minimum 30-40 mp-ig.

Az excentrikus-izometrikusnak nevezett módszer, amiről egy korábbi blogban írtam (és itt olvashatsz róla) szintén a segítségedre lehet nem csak az erő növelésben, de a mozgástanulásban és a jobb ízületi kontroll fejlesztésében is. Könnyített fekvőtámasznál, saját testsúlyos guggolásnál vagy TRX gyakorlatoknál, ahol könnyen tudod az intenzitást szabályozni bátran alkalmazhatod már az adaptációs fázisban is.

….és természetesen érdemes kezdőként azon is elgondolkodnod, hogy szakemberhez fordulj, mert egy jó gyakorlat, edzésterv sem működik kontroll nélkül;)

Leave a Reply